Rodillas: Extendidas y bloqueadas por la contracción isométrica del cuadriceps e isquitibliales.
Caderas: En posición neutra dentro de la trayectoria rectilínea entre las piernas y el tronco.
Pelvis: En retroversión (deshaciendo la curvatura lumbar) gracias a la acción de abdominales y glúteos.
Tronco y cuello: Alargados, con cierto tono muscular para mantenerlos bien erguidos.
Hombros: localización variable según el objetivo muscular del ejercicio, pero siempre tratando de mantener las escápulas lejos de las orejas y juntas por detrás.
Codos: en el plano vertical de los hombros o un poco adelantados, aunque su orientación será variable dependiendo del objetivo.
Caderas: En posición neutra dentro de la trayectoria rectilínea entre las piernas y el tronco.
Pelvis: En retroversión (deshaciendo la curvatura lumbar) gracias a la acción de abdominales y glúteos.
Tronco y cuello: Alargados, con cierto tono muscular para mantenerlos bien erguidos.
Hombros: localización variable según el objetivo muscular del ejercicio, pero siempre tratando de mantener las escápulas lejos de las orejas y juntas por detrás.
Codos: en el plano vertical de los hombros o un poco adelantados, aunque su orientación será variable dependiendo del objetivo.
En apoyo de cara al suelo, brazos estirados, manos separadas en una longitud igual a la anchura de los hombros (o más), pies juntos o muy poco separados, inspirar y flexionar los brazos para llevar la caja torácica cerca del suelo, siempre evitando curvar demasiado la región lumbar. Empujar sobre el suelo hasta conseguir la extensión completa de los brazos y espirar al final del movimiento.
Este movimiento es excelente para el pectoral mayor y los triceps. Puede ser realizado en cualquier parte.
Variando la inclinación del tronco, el trabajo se localiza en:
-Sobre el haz clavicular del pectoral mayor: pies elevados.
-Sobre la parte inferior del pectoral mayor: tronco elevado.
-Sobre el haz clavicular del pectoral mayor: pies elevados.
-Sobre la parte inferior del pectoral mayor: tronco elevado.
La principal virtud de los fondos de pecho reside en la biomecánica, pues comprende una aducción de hombros sobre el plano horizontal, acompañada de una flexo extensión de los codos, siendo así capaz de fortalecer tanto las fibras anteriores del hombro como las del pecho y el tríceps. Esto parece obvio, pero además es necesario controlar el movimiento manteniendo la pelvis y la columna en una posición neutra; así sentiremos la intensa contracción isométrica de los abdominales, los glúteos y los paravertebrales. Lo que a priori parece un simple gesto para entrenar el pecho, se convierte en un ejercicio global de todo el tronco.
